Ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir el dolor

La tendencia que existe a tener una vida sedentaria hoy en día, no ayuda a la espalda, pero unos simples ejercicios pueden ayudarte para mejorarla postura y aliviar las molestias.

Las malas posturas en el trabajo, la oficina e incluso cuando te sentás en el sofá a ver televisión, frecuentemente son la causa de los molestos dolores de espalda que a veces son tan fuertes que pueden interferir en tus actividades cotidianas.

¿Por qué es importante ejercitar y cuidar la espalda? Nada más y nada menos porque la espalda es el sostén del cuerpo y es ella la que te ayuda a moverte y a mantener el equilibrio. Pero para lograr cumplir con su función, la espalda tiene que estar fuerte porque está compuesta por huesos largos y resistentes como la columna vertebral y músculos potentes que deben mantener en forma. Está bien que te preocupes por tener la panza chata, pero no tenés que olvidarte de que una espalda fuerte es indispensable para estar en buenas condiciones y no padecer de dolor.

Para evitar el dolor de espalda – y mantener los músculos fuertes – es recomendable que hagas ejercicio y evites llevar un estilo de vida sedentario. Además, podes adoptar una actitud mental de acción frente al dolor y mejorar tu postura en las actividades cotidianas, como al dormir, al inclinarte, al levantar cosas pesadas, al ponerte o estar de pie y al sentarte, por ejemplo, de modo que sean menos perjudiciales.

Asimismo, practicar algún deporte como el yoga o la natación puede ser igualmente útil para prevenir los dolores de espalda, aunque es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física.

Estos 7 ejercicios sencillos que puedes realizar diariamente te ayudarán a aliviar la tensión en la espalda y mejorar el grado de movilidad e independencia:

  1. Acostado sobre una superficie plana (el piso es ideal), llevá hasta tu pecho primero una rodilla (aguanta unos 10 a 30 segundos) y bajá lentamente. Luego la otra; y finalmente las dos rodillas juntas. Esto es una serie que debés repetirla varias veces.
  2. Con la espalda plana sobre el piso, deja caer lentamente tus rodillas primero hacia un lado y luego hacia el otro, tratando de que las rodillas toquen el suelo al costado sin levantar ninguno de los dos hombros del piso. Aguantá unos 5 a 15 segundos de cada lado. Repetir esto varias veces.
  3. Mientras estás acostado con la espalda plana sobre el piso, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas, tratá de despegar la cintura del piso sin levantar la cola y luego volvé a bajar lentamente. Aguanta 10 a 30 segundos. Repetí esto varias veces.
  4. Ahora repetí el ejercicio anterior (el nº 3) pero esta vez levantando la cola del piso. Aguantá 10 a 30 segundos y volvé a bajar lentamente hasta apoyar toda la espalda de nuevo. Repetí esto varias veces.
  5. De rodillas y apoyando las palmas en el piso, pon la espalda recta como formando una mesita, baja la cintura lo más que puedas y finalmente inclínala hacia arriba sin despegar las manos ni las rodillas del piso. Repite esto varias veces.
  6. Sentado sobre una silla sin respaldo, cruzá una pierna sobre la otra y gira la cintura y los hombros primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repetí este ejercicio cruzando la otra pierna una sola vez.
  7. En la misma silla sin respaldo, con los pies bien apoyados en el suelo y la espalda derecha, tratá de juntar los hombros por detrás, mantené unos 5 a 10 segundos y volvé a la posición normal. Repetí este ejercicio varias veces.

En todos los casos, acordate que debés respirar durante los ejercicios y no exageres con el número de repeticiones. Si bien pueden generar alguna molestia propia del estiramiento, estos ejercicios no deben de doler. Incluso, después de realizarlos deben causar una sensación placentera y reducir el dolor.

Estos ejercicios están contraindicados durante una crisis aguda de dolor de espalda. Si ese es tu caso, consultá con tu médico para que te dé el tratamiento adecuado. Además, tené en cuenta que estas sugerencias son para personas sanas. No practiques estos movimientos si tenés o crees que tenés otros problemas en la espalda. En este caso, también consulta con tu médico antes de realizar cualquier ejercicio, será el profesional quien te recomiende una rutina diaria de acuerdo a tu condición.

 

Fuente: vidaysalud.com