La Plancha: el ejercicio más completo

La plancha equivale a 1000 abdominales. Además tiene la ventaja de que no se necesita un gran despliegue o amplios espacios. Aprendé estas variaciones para ejercitarte en el living de tu casa.

Si bien el ejercicio puede ser un tanto incómodo, es más eficiente que mil abdominales y sus resultados son rápidos. No solo trabaja en el abdomen sino que además pone a actuar a un gran grupo de músculos, ayudando también a fortalecer espalda, brazos, piernas, glúteos. Y por si fuera poco, contribuye en la mejora de la postura.

Además de su versión más conocida en la colchoneta, la tabla tiene además muchas otras variaciones que pueden garantizar un entrenamiento más diverso para el fortalecimiento de los músculos y achatar el abdomen.

Lo mejor de todo es que cualquiera puede hacerlos en la medida de sus capacidades físicas, fortaleciendo la rutina a medida que la práctica. ¡Y son aptos para hacerlos en la comodidad de tu lliving, cocina o patio!

Plancha con pelota de pilates

Con los antebrazos sobre la pelota y ligeramente flexionados, encontrá tu punto de equilibrio para, entonces, dejar los brazos a 90 grados sobre la pelota. Presioná los glúteos y el abdomen para volver a la posición inicial.

Repetí el ejercicio 20 veces. Hacé una pausa de 30 segundos y realizá otras 30 repeticiones. Si necesitás más descansos podés hacerlo cada 10 repeticiones, mientras más días hagas esta rutina más fácil te será llegar a estas repeticiones.

Plancha con pelota y banco

Tomá la postura con el antebrazo a 90º sobre la pelota y cuando te estabilices, colocá un pie en el banco (subilo a la altura de tus caderas, sobre una silla o el sofá) y cuando estés en equilibrio subí el otro a la misma altura, ambos bien extendidos.

Mantené la posición durante unos 30 segundos y hacé otros 30 segundos de pausa. Continuá la serie aumentando 15 segundos en cada repetición en el intento de llegar a un minuto.

Este ejercicio es muy avanzado y existe el riesgo de caer, por lo que sería bueno contar con algo de ayuda. Pero si estás con confianza en tus músculos, podés usar la pared apoyando ambos pies, manteniendo el equilibrio.

Plancha con elevación

Mantenete en posición de plancha con las manos apoyadas en el piso. Cuando hayas encontrado tu punto de equilibrio, elevá una de tus piernas hasta la altura de la cadera. Mantené la posición unos segundos y bajala.

Repetí el ejercicio con la otra pierna. Podés hacer las series que desees haciendo descansos de al menos 20 segundos entre cada una.

Plancha lateral

Acomodate de lado y con las piernas juntas. Apoya el codo y el antebrazo en el suelo y alineá el codo con el hombro. Apoya la otra mano en la cintura y eleva la cadera. Tu cuerpo debe quedar de lado en perpendicular al piso.

Mantené esta postura con el abdomen contraído durante unos 30 segundos y luego descansá otros 30. Continuá la serie aumentando 15 segundos en cada repetición en el intento de llegar a un minuto. No olvides repetir el otro lado.

Plancha de lado a lado

En la misma posición de la plancha que venimos haciendo, encontrá tu punto de balance y mové la cadera de lado a lado, como queriendo llegar al piso, pero hasta donde sientas que no te vas a caer. No es un movimiento fácil pero una vez que encuentras tu centro, es posible mantenerlo para ir de lado a lado.

Repití por 30 segundos y descansá.

 

Fuente: vix.com