Mantén tu cuerpo en forma con solo 15 minutos diarios

Si tu día empieza bien temprano y termina muy tarde, estás corriendo entre oficina-hijos todo el día o si tu trabajo consiste en estar sentado todo el día en un escritorio, es importante no caer en el sedentarismo. Activar nuestro cuerpo nos asegura una mejor calidad de vida y además nos ayuda a bajar los kilos que tenemos de más. Por eso, si no tienes tiempo o dinero para un gimnasio, te proponemos 8 ejercicios para que mantengas tu cuerpo en forma.

Esta rutina podrás realizarla por tu cuenta, es mejor si lo haces frente a un espejo para asegurarte que estás realizando bien las posiciones. Es importante mantener una constancia para notar resultados, además de llevar una dieta balanceada y saludable.

Mejor aún si apagas tu celular por un rato y te concentras en los ejercicios y en tu respiración, te ayudará a relajar tu cuerpo y no tener dolores mientras o luego de realizar la rutina.

  • Ejercicio 1

Para Glúteos

En posición de puente y con los brazos bien extendidos, apretar fuertemente la pelota con las manos y contraer el abdomen. Elevar la pierna derecha bien estirada 15 veces, contrayendo el glúteo. Luego cambiar de pierna.

Realizar tres series con cada pierna, haciendo una pausa de 30 segundos entre cada serie con ambos pies apoyados en el suelo.

  • Ejercicio 2

A fortalecer los oblicuos…

Con los pies juntos, tomar la pelota con los brazos extendidos sobre la cabeza. Contrayendo los glúteos y abdominales, inclinarse primero hacia la derecha, 15 veces, y luego a la izquierda otras 15 veces más.

Realizar tres series completas.

  • Ejercicio 3

Tres en uno: cuadriceps, abdominales y hombros

Desde media flexión de cuadriceps, con los brazos extendidos por atrás de la cabeza y contrayendo el abdomen, realizar un movimiento hacia delante, como si estuviera haciendo abdominales. Repetir 15 veces, y luego elevar los talones del suelo rítmicamente 30 veces. Hacer una pausa de 40’y volver a repetir.

Realizar tres series.

  • Ejercicio 4

Para una cola más firme

Colocar la pelota entre el talón y el glúteo, presionando firmemente para que no se caiga. Llevar la pierna flexionada hacia atrás y adelante 15 veces. Luego repetir con la otra pierna, tomando una pausa de 30 segundos entre series.

Realizar tres series con cada pierna.

  • Ejercicio 5

Flexiones para tríceps y abdominales

En posición horizontal, boca abajo, tomar firmemente la pelota con ambas manos. Mientras contrae glúteos y abdominales, flexionar y extender los brazos 15 veces. Repetir tres series.

Durante la pausa hacer abdominales, levantando la cola, primero, y luego bajando la pelvis hasta el suelo. Repetir estos movimientos rítmicamente 15 veces. Realizar también tres series.

  • Ejercicio 6

Abdominales + glúteos

Colocar la pelota entre el abdomen y los muslos, estirar los brazos hacia atrás, con la cabeza mirando hacia el frente. Realizar presión continua y cortita, sin dejar que la pelota se caiga, contando hasta 15. Realizar tres series.

En las pausas puede trabajar el glúteo, contrayéndolo e imitando el movimiento que hace para sentarse. Realizar 15 veces en tres series.

  • Ejercicio 7

Estocadas

Con las piernas juntas y sosteniendo la pelota sobre la cabeza con ambas manos, inspirar y dar un paso largo hacia delante. Flexionar las rodillas y descender con el tronco lo más recto posible. Mantener la posición durante unos segundos e incorporarse nuevamente. Repetir este movimiento con la otra pierna y así sucesivamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

  • Ejercicio 8

Estiramiento de oblicuos…

Con las piernas bien cruzadas y levemente flexionadas, tomar la pelota con los brazos sobre la cabeza. Contrayendo los glúteos y abdominales, inclinarse primero hacia la derecha, 15 veces, y luego a la izquierda otras 15 veces más.

Realizar tres series completas.

 

Fuente/s: http://www.revistabuenasalud.com/cuerpo-firme-con-un-plan-de-solo-15-minutos-de-ejercicios-diarios/