Ejercicios de yoga para calmar el dolor de espalda

El yoga es una práctica cada vez más común. Provoca una estabilidad mental, es un ejercicio físico, mantiene el organismo activo y es muy bueno para combatir el estrés.

A nivel corporal se registran diversas ventajas. Ya sea desde una mejora de la flexibilidad, hasta el fortalecimiento de los huesos, corrección de la postura, mejora del sistema inmune. Incluso, algunos estudios revelaron que el yoga también provoca mejoría en el sistema respiratorio de personas con asma y ayuda en el sueño de aquellos que padecen insomnio.

Muchas personas comienzan a practicarlo para mejorar o evitar las molestias en las zonas cervicales o lumbares producidas tras largas horas de trabajo frente a la computadora sentado.

Antes de comenzar es muy importante recalcar que no se debe forzar la posición, ninguna postura debe hacerse con esfuerzo. Lo importante no es lograr una postura ideal (alcanzar a tomarse los tobillos o doblar la cintura fantásticamente), sino que hay que llegar hasta el límite personal y observar cómo se siente el cuerpo.

Yoga contra el dolor

El yoga es una técnica excelente para disminuir el dolor de espalda, causado en muchas oportunidades por la mala postura, demasiado tiempo sentado, escoliosis o incluso por calambres menstruales, obviamente en el caso de las mujeres. Te sugerimos que te pongas ropa cómoda y tomes un par de minutos para relajarte. Debes calentar un poco para iniciar con las posturas y los ejercicios.

Ejercicio 1 – Posición felino

Apoyá las rodillas y las palmas de la mano en el suelo, en posición de cuatro patas. Mantené la espalda recta. Ahora toma aire y mientras lo hagas, doblá la columna vertebral hacia abajo, luego sacá el aire del estómago y arqueá la espalda hacia afuera. Hazlo cuantas veces quieras, sentirás como se distencionan los músculos y huesos de tu espalda.

Ejercicio 2 – Mejorar la postura

Lo que debés hacer en este ejercicio es poner tus manos y rodillas en el suelo, luego con las manos avanzá hasta alinearlos completamente con tus hombros. Es decir que tus brazos queden extendidos. Ahora levantá las rodillas del suelo y estira las piernas ayudándote con los dedos de los pies.

Esta posición te hará levantar las caderas a lo máximo. Mantené tu espalda recta. La cabeza debe permanecer suelta pero controlando el movimiento. Respirá 10 veces detenidamente y luego podes desarmar la postura suavemente.

Ejercicio 3 – Sentadilla

Fortalecer los músculos de la espalda no es tarea fácil, tal vez en la natación se alcanza de manera más rápida. De todas formas este ejercicio te ayudará a eliminar el dolor. Parate y poné los pies alineados con tus brazos. Inhalá y exhalá detenidamente, ahora flexioná las rodillas como si fueras a sentarte. Luego lanzá los brazos hacia adelante y mantenete así por un segundo.

Ejercicio 4 – Estiramiento adelante

Ponete de pie con los brazos a los lados, inhalá y luego llévalos hacia arriba. Ahora doblá tu espalda hacia adelante. Cuando estés en esta posición podés tomarte los tobillos con las manos para ayudarte, si no alcanzás está bien que tomes tus pantorrillas.

Con este ejercicio sentirás cómo se estira suavemente toda la zona lumbar. Cuando te levantes hazlo pausadamente girando la espalda hacia un lado, no te levantes bruscamente porque podés lesionarte.

Ejercicio 5 – Triángulo

Lo que debés hacer es ponerte de pie y estirar tu pierna derecha, luego intenta alcanzar con el brazo de ese lado el pie que estiraste. En ese momento tu cadera se inclina hacia un sentido ayudándote a alcanzar el objetivo. La idea es que el brazo izquierdo se extienda por encima de tu cuerpo y este alcance la posición en forma de triángulo. Tu cara debe mirar en sentido contrario a las extremidades estiradas. Es sencillo, ahora cambiás de lado de manera suave y continuada. Listo.

No necesitas de mucha elaboración o tiempo para hacerlos, tal vez si realizás rutinas constantes con la respiración adecuada e incluso un poco de meditación pueda ser más productivo.

Fuente: vix.com