¿Por qué dormir mal engorda?

El descanso es importante para el cerebro y corazón, pero también, aunque menos popular, para el sistema metabólico. Es cuando no hay un descanso adecuado, el cuerpo sufre desajustes. Enterate cuál es el riesgo para las conductas alimentarias.

Nadie sería capaz de negar la importancia del descanso y, puntualmente, del sueño nocturno para tener buena salud. Cuando se está mal descansado, se sufre una serie de desajustes que rápidamente se traducen en malestar, porque después de haberle dado trabajo durante el día, el organismo necesita recuperarse, repararse. De hecho, por falta de sueño es posible enfermarse más fácilmente. Asimismo, una disminución en las horas de sueño puede impactar negativamente en la conducta alimentaria e inducirnos a ingerir más y peor.

Una sola noche de dormir mal nos hace propensos a comer de más

Una de las estrategias fundamentales –además de hacer una correcta ingesta y gasto energético– para conseguir perder peso es el buen descanso nocturno. Existe evidencia científica que demuestra que la privación de sueño, incluso una sola noche, aumenta el apetito y la sensibilidad del cerebro a la comida, lo que nos hace más propensos a comer de más.

Un estudio publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition ha demostrado que existe un aumento de la actividad cerebral –concretamente en áreas asociadas con la recompensa– en respuesta a los estímulos (visuales) alimentarios, después del sueño restringido. Esto quiere decir que, si dormimos mal, las neuronas son más sensibles a la comida y nos motivarían a buscar comida como recompensa. Esto, en un contexto de fácil acceso a productos alimenticios altamente procesados, promovería un aumento de peso.

Además, el tipo de comida que escogeríamos durmiendo bien es diferente del que buscamos cuando hemos tenido una mala noche. Otro estudio experimental publicado en la misma revista, señala que los que han sufrido una privación parcial del sueño tienden a consumir más calorías –alrededor de 600 kcal extra– al día siguiente. Esto es así ya que las hormonas del apetito (grelina) y la saciedad (leptina) y, en general, los mecanismos endocrinos de regulación del equilibrio energético se ven alterados.

Un tercer estudio indica que la reducción del sueño se acompaña de una mayor ingesta de calorías provenientes de snacks industriales. Es decir que, a la hora de buscar una mejor composición corporal o de perder peso, es muy importante conseguir un sueño reparador, que permita al organismo hacer una buena regulación energética y evitar recurrir a la comida de forma más compulsiva o como premio.

Todo esto, sin dejar de lado que el estrés que genera el descanso inadecuado conduce a un estado inflamatorio propicio para el sobrepeso.

Medidas simples para conseguir un descanso nocturno con efecto reparador

Existen algunas prácticas interesantes en relación a nuestra alimentación y a nuestros hábitos que nos ayudarán a conseguir una noche de descanso y que, por tanto, evitarán que desregulemos la calidad y la cantidad de nuestra ingesta al día siguiente.

  • Priorizar la ingesta de alimentos ricos en triptófano y combinarlos con alguna fuente de hidratos de carbono. El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina, presente en las proteínas de muchos alimentos. La serotonina es un neurotransmisor necesario para la producción de melatonina, hormona responsable de inducir al sueño y al descanso. Hacer una alimentación rica en triptófano es relativamente fácil desde el comienzo del día. Encontramos este aminoácido en alimentos como huevo, pescado azul, bananas, palta, hojas verdes, frutos secos, semillas.
  • Evitar el alcohol y alimentos con efecto excitante durante la segunda mitad del día. La noche no es quizás el mejor momento para disfrutar de ese trocito de chocolate puro o de esa copa de vino. Los excitantes como la cafeína, teína, alcohol, picante, es mejor reservarlos para la primera mitad del día, y sin abusar.
  • En la misma línea, no es lo más conveniente realizar ejercicio físico hacia la noche, pues nos deja con el cortisol (hormona del estrés) elevado. Si se puede, mejor entrenar antes.
  • Dejar de lado los dispositivos electrónicos una hora antes de ir a la cama. Además de mantenernos estimulados mentalmente en una especie de bombardeo de información. Además son aparatos con un tipo de luz (azul) que inhibe parcialmente la producción de melatonina. Esta hormona es estimulada –entre otros factores– por la oscuridad en el ambiente.
  • Cenar temprano. Tener la digestión hecha marca una diferencia abismal en términos de descanso nocturno.
  • Acabar el día con una infusión digestiva y relajante.
  • Prever las 8 horas de sueño. Existe consenso en torno a las 8 horas de sueño y organizar y “ritualizar” la hora de ir a dormir es, según algunos especialistas, un hábito importantísimo.
Fuente: soycomocomo.es